1、上交叉综合症
正确的上半身体姿势应该无论是坐姿还是站姿，都为直立的，头应该在肩膀之上， 肩部放松，而不良的上半身姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就是我们常说的上交叉综合症。造成这个症状主要是因为某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，比如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症。
改善性练习：
（1）拉伸训练
①胸大肌拉伸
练习要求：身体站直，两手互握于身后，挺胸，手臂向后用力，感到胸部有拉伸感，保持15-20秒。
主要拉伸肌肉：胸大肌。
②颈部拉伸
练习要求：站姿，一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微的向相反方向拉动，轻微下沉对侧的肩部，会有更多拉伸感，保持10-15秒。
主要拉伸肌肉：颈部肌群。
③背阔肌拉伸
练习要求：一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，感觉到拉伸感保持20-30秒。
主要拉伸肌肉：背阔肌。
（2）肌肉强化训练
①外旋肩袖肌肉练习
练习要求：身体直立，右手手肘在体前成90度，右手握紧弹力带，大臂贴紧身体，呼气，手臂向外打开50度左右（肩关节外旋动作）。吸气还原。反复做。
主要锻炼肌肉：小圆肌、冈下肌。
②弹力带臂划船
练习要求：运动者身体站直，挺胸收腹，双手握弹力带把手，肘关节微屈，注意力集中在中背部肌肉，呼气，中背部肌肉夹紧并下沉肩部，肘关节微屈，反复做。
主要锻炼肌肉：菱形肌，斜方肌中下束。
③弹力带颈后抗阻练习
练习要求：头部中立位，身体站直，两手握住弹力带，从头后绕过。呼气，头部向后用力，与向前拉的力量作对抗，吸气还原。反复做。
主要锻炼肌肉：深层颈部伸肌群。
④弹力带前锯肌练习
练习要求：运动者身体站直，两手握住弹力带，从身体后面绕道前面，进行肩带前引的动作，感觉胸廓两侧前锯肌的收缩，反复做。
主要锻炼肌肉：前锯肌。
2、下交叉综合症
下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。侧面观，有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
改善性练习：
（1）拉伸训练
①弓步髂腰肌拉伸
练习要求：两脚前后分开成箭步姿，前腿膝关节90度全脚掌着地，后腿膝关节150度左右前脚掌着地，上身挺直，两手自然放于前腿膝关节上，身体重心前移，感觉拉伸到后腿上部的髂腰肌，保持20-30秒。
主要拉伸肌肉：髂腰肌。
②竖脊肌拉伸
练习要求：运动者坐于垫子上，两腿分开，两腿屈曲90度，两脚自然放置。俯身向前下方，感觉竖脊肌有拉伸感保持20-30秒。
主要拉伸肌肉：竖脊肌。
（2）肌肉强化训练
①弹力带站姿腿外展
练习要求：将弹力带固定在较低的位置，弹力带一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力带，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
主要锻炼肌肉：臀中肌。
②站姿后抬腿
练习要求：将弹力带的一端固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。
主要锻炼肌肉：臀大肌。
③跪姿腿后蹬：
练习要求：将弹力带固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。
主要锻炼肌肉：臀大肌。
④头碰膝
练习要求：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
主要锻炼肌肉：腹部肌群。
⑤大腿手滑
练习要求：平躺，下颌压住胸部，双手放在大腿上。双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
主要锻炼肌肉：腹部肌群
