这几天，中国多个城市持续出现雾霾天气，空气质量严重恶化，运动者要尽量停止晨练，避免外出，可在室内做体适能锻炼。
上肢力量
一、定义：上肢力量是指上肢的一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，表示肌肉一次所能产生的最大力量。
二、锻炼的肌肉：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、喙肱肌、肱桡肌、 旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕曲肌腱、指浅屈肌、指深屈肌 、拇长屈肌、旋前方肌等。
三、上肢力量训练：
（一）俯卧撑：
l 练习要求：在地上做俯卧撑时，两手撑地距离约同肩宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。两臂伸直，肩部应充分上顶，微微含胸收腹、身体挺直、用脚尖触地。然后吸气向下屈臂，两个肘关节不要外展，头要正直，身体保持伸直姿势，当胸部接近地面时，呼气，推起身体成预备姿势。
l 主要锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌、胸大肌。
l 功能：发展肱三头肌、三角肌、胸大肌力量及上肢推的能力。
（二）下斜身俯卧撑：
l 练习要求：俯卧撑时，把脚放在高处（台阶、椅子或跳箱上等），高度可因人而宜，臂力大的可高些，差的则低些，但不应低于肩。一定要微含胸收腹、微收下颌，身体保持一定的紧张度。腰臀部肌肉夹紧，向下屈臂和向上推直两臂肘的动作要快而有力。
l 主要锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌、胸大肌。
l 功能：增强上肢推的能力。
（三）俯卧撑击掌：
l 练习要求：两手撑地距离约同肩宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。两臂伸直，肩部应充分上顶，微微含胸收腹，身体挺直、用脚尖触地。当向下屈臂、胸部接近地面时，身体应微微含胸、收腹，然后快速发力，推直两臂，同时两手在胸前击掌，然后两手再快速回原位撑地，同时顺势屈臂成俯卧撑，反复做击掌练习。
l 主要锻炼肌肉：前臂屈腕肌群、肱三头肌、三角肌、胸大肌。
l 功能：发展前臂屈腕肌群、肱三头肌、三角肌、胸大肌的力量及爆发力，增强上肢推的能力。
（四）椅子上做的双臂屈伸：
l 练习要求：两脚并拢，屈膝90度，目视前方，微收下颌，挺胸收腹，两手与肩同宽扶在椅面边缘上。吸气，屈曲手臂，身体向下。呼气撑起。
l 主要锻炼肌肉：肱三头肌、胸大肌。
l 功能：发展肱三头肌、胸大肌的力量。增强上肢推的能力。
（五）坐式臂弯举：
l 练习要求：练习者与同伴相对坐在地上，腿稍分开脚掌相对蹬在一起。练习者两臂前伸，两手握拳，拳心向上，同伴拉住其腕部。练习者两前臂同时用力弯起，同伴给以适当抵抗力，直至练习者两臂屈曲小于90度为止。
l 主要锻炼肌肉：肱二头肌、前臂屈腕肌群。
l 功能：主要发展上臂及前臂的力量，加强上肢拉的力量。
