核心力量训练
一、定义：是指肩关节以下至髋关节以上所有肌肉的力量。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。
二、锻炼的肌肉：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌等。
三、练习内容：一般性核心力量训练；上、下交叉综合症的训练。
（一）一般性核心力量训练
1、坐位反方向上摆实心球：
练习要求：运动者坐在地板上，双腿自然屈膝、脚跟悬空离地面约5公分，双手持实心球放于身体的一侧。开始练习时，双手持实心球与体侧，向身体另一侧的上方做摆动。用力时呼气，回到准备姿势时吸气换方向，反复进行15-20次后换另外一边。
主要锻炼肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌。
功能：预防运动中的损伤。降低能量消耗。提高身体的变向速度。
2、侧姿肘撑：
练习要求：开始准备姿势呈侧卧位姿势，以右边为例，右单臂屈肘撑于地面，身体侧卧成一条直线，左臂屈肘叉腰，双腿直膝、并拢，用右脚外侧撑于地面地，膝关节要保持微屈，提起髋部离地，至自身身体的最高，身体两侧进行交替练习，自然呼吸，每侧静立姿势保持20-30秒。
主要锻炼肌肉：腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌。
功能：预防运动中的损伤。提高身体的变向能力。
3、平衡垫站立：
练习要求：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
主要锻炼肌肉：多裂肌、腹横肌、臀中肌。
功能：提高身体的控制力和平衡能力。
4、BOSU球双腿下蹲：
练习要求：双脚比肩略窄，站立于BOSU球上，上身挺直，目视前方，吸气，双膝有控制的弯曲后呈半蹲位，呼气还原。
主要锻炼肌肉：腹横肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌。
功能：提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。
